[스크랩] 워밍업,,바디스트레칭

워밍업 I   바디스트레이칭 I  그립 | 셋업 | 백스윙 | 다운스윙 | 피니쉬 | 스윙 워밍업(warming up)   목운동   똑바로 서서 어깨를 고정시킨 채 머리를 한쪽에서 다른 쪽으로 움직인다. 서서히 양쪽으로 각각 5회 실시한다.       어깨 돌리기   똑바르게 선다. 양손으로 클럽을 잡고 팔을 굽히지 않고 어깨를 위로 들어올린 후 뒤쪽으로 밀어 내린다. 일관된 회전 운   동을 유지하고, 5회 반복한다.   어깨를 들어올리고 반대 방향(앞쪽)으로 다시 밀어 내린다. 다시 5회 반복한다.       등부위 신전   똑바로 선다. 팔을 늘어뜨려 양손으로 클럽을 잡고, 머리 위로 클럽을 들어올린다. 이렇게 등이 신전된 상태에서 쪼그려   앉아 앞쪽으로 약간 기울여 팔과 머리와 등이 하나로 이어진 선을 만든다. 5회 반복한다.       허리 비틀기   무릎을 약간 굽힌 상태에서 몸을 곧게 하여 선다. 양손에 클럽을 잡고 몸을 좌우로 번갈아 돌리기 시작한다. 머리와 무릎   은 고정시키고 몸통만을 움직인다. 움직이기 편안한 범위 내에서 비튼다. 팔은 약간 굽히거나 펼 수도 있다.   주의: 비틀때 무릎을 움직이기 않는다.       옆으로 뻗기   곧게 선 자세에서 무릎을 약간 굽히고 양손으로 클럽을 잡는다. 머리는 고정시키고 양손으로 클럽을 잡은 상태에서 리드   미컬한 동작으로 허리를 양옆으로 굽히면서 스트레치한다. 양쪽에 각 6회 반복한다.       온몸 돌리기 양손으로 클럽을 들고 무릎을 약간 굽힌 상태에서 상체를 세운다. 등은 곧게 하고 앞으로 상체를 기울인다. 상체를 옆으로 회전시켜 처음의 자세로 돌아온다. 반대쪽으로 돌려 원래의 자세로 돌아온 다. 부드럽고 절제된 원형 운동을 유지한다. 5회를 반복하고 반대 방향으로 반복한다. 주의: 무릎은 굽힌 상태를 유지한다. 뒤쪽으로 굽혀지지 않고, 곧 은 자세가 되도록 하고 지나치게 앞쪽으로 굽히지 않도록 한다.       상체 옆면의 스트레치   한 손으로 클럽을 잡고 약간 무릎을 구부린 채 곧게 선다. 허리를 한쪽 방향으로 기울이면서 가능한 클럽을 멀리 뻗어 바   닥에 닿게 한다. 양쪽을 각 6회씩 반복한다.       행진   클럽을 양손으로 잡고 무릎을 약간 굽힌채 곧게 선다. 부드럽게 팔과 무릎을 동시에 들어올린다. 등은 곧은 자세를 유지   한다. 리드미컬하게 숨을 들이쉬고 내쉰다. 양쪽을 각 10회씩 반복한다.           옆으로 어깨 올리기 양손으로 클럽을 잡고 옆방향으로 허리부터 클럽을 잡은 손을 어깨 위로 내뻗었다가 약간 쪼그린 자세를 취한다. 각 방향으로 10회 반 복한다.       가볍게 발을 구르면서 옆으로 어깨 올리기 다시 양손으로 클럽을 잡고 각각 옆방향으로 클럽을 잡은 손을 어깨 위 로 내뻗는다. 반대 방향의 발로 바닥을 가볍게 한번 구른다. 각 방향으 로 10회 반복한다.           팔의 회전 몸 앞에서 클럽을 양손으로 수직이 되도록 잡고 똑바로 선다. 클럽을 시계 방향으로 돌리면서 쪼그려 앉아 몸을 낮춘다. 원래의 상태로 클 럽을 되돌리면서 다시 일어선다. 다시 쪼그려 앉으면서 클럽을 시계 반대 방향으로 돌린다. 10회 반복한다.         하퇴부의 스트레치 이 운동은 발꿈치의 스트레칭으로 아킬레스건의 상해를 예방할수 있다. 클럽을 바닥에 놓는다. 선자세에서 두 발을 모아 몸을 구부린다. 머리와 등은 움직이지 않은채 리드미컬한 동작으로 양쪽 발꿈치를 번갈아 바닥 으로 밀어낸다. 하퇴부가 스트레치 되는 것을 느낄수 있을 것이다. 각 다리를 10회씩 반복한다. 주의: 몸을 구부린 상태를 너무 오래 지속하면 안된다.       서혜부(대퇴 안쪽)스트레치   바닥에 골프 클럽을 놓는다. 양손을 클럽 위에서 어깨폭 정도로 벌린다. 이 상태에서 한쪽 다리를 구부리고 다른 쪽 다리   를 스트레칭한다. 등과 목을 곧게 유지한다. 천천히 절제된 동작으로 한쪽에서 다른 쪽으로 움직인다. 호흡을 할 때는 중   간 위치에서 잠시 멈춘다. 주의: 한쪽 다리를 너무 낮게 구부리거나 너무 심하게 스트레치 하지 않도록 한다.     바디 스트레칭(body strtching) 모든 스포츠가 체력과 파워를 중요시 하는 관계로 이제 골프에 입문하는 여러분들은 바쁜 현대인의 생활속에서 전문 선수들과 같이 골프란 운동만 하루종일 접할수도 없는 현실속에서 동료보다 좀더 진보된 스코어를 내기 위하여 연습장보다 잠시틈을 내어 하는 자투리 시간을 최대한 활용하여 싱글 골퍼로 진입하시기 바랍니다. 여기 골프를 하기 위한 가장 간단하고 최대효과를 얻을수 있는 바디 스트레칭의 기본 몇가지를 소개합니다.   스트레칭   골프 스윙은 힘, 속도, 신체의 격렬한 비틀림이 동시에 관련되어 있기 때문에, 유연성 트레이닝은 일상 운동에서 가장 중   요한 부분이다. 유연한 근육, 건, 인대는 더 부드럽게 움직이며 또한, 상해의 가능성도 적다. 유연성 훈련을 하지 않는다   면 당신의 근육은 시간이 지날수록 굳어지고, 스윙 궤도 역시 짧아질 것이다. 10초 정도 유지할 수 있는 자세를 이어주는   스트레칭에 의해 민첩성을 기를 수 있다. 서서히 부드럽게 움직이며 최대한 근육이 이완되도록 주의 해야 하는데,   이 동작이 끝나면 몸이 매우 상쾌해짐을 느낄 수 있다. 이것은 단순한 스트레칭이지만 매우 격렬한 트레이닝 방법이다.   다음 페이지에서는 빠른 움직임과 회전, 클럽을 가지고 스윙하는것 등 아주 다양하고 동적인 탄성 훈련을 접하게 될 것   이다. 클럽과 신체를 통한 이러한 많은 운동 중에 생성된 운동량은 짧은 시간에 더욱 깊은 스트레치를 할 수 있도록 도와   준다. 하지만 점진적인 훈련이 없다면 유연성 트레이닝의 효과는 불와전하게 된다. 만약 유연성 훈련을 이제 처음으로   시작하고 있다면, 마음을 편하게 가지고 너무 빨리 너무 많은 것을 얻으려고 하지 말아야 한다. 우선 훈련을 올바르게 익   히는데 집중해야 한다. 처음 시작할 때에는 보조자에게 자신의 자세를 체크해 달라고 하거나 거울을 앞에 두고 하는 것   도 좋은 방법이다. 또한 각 동작을 최소한 양방향으로 6회 이상 해야 함도 기억해야 한다.       목의 스트레치   이것은 스트레칭을 시작하는 아주 좋은 방법이다. 앞을 주시하면서 바로 선다. 한쪽 손을 머리 뒤에 얹고 반대쪽 손은 몸   옆에서 아래로 스트레치한다. 내뻗는 팔을 아래로 밀어 내리면서 서서히 머리를 반대 방향의 옆으로 당긴다. 6~12초   정도 멈추고 다시한다. 좌우 교대로 반복한다.       가슴-어깨-등의 스트레치   등뒤에서 양손을 모은다. 손바닥이 위를 향하고 팔꿈치가 안쪽으로 향하도록 손가락으로 깍지를 낀다. 팔을 스트레치한   다. 다시 반복한다.       선 자세의 대퇴사두근 스트레치   똑바로 서서 한손으로 의자나 균형 잡기에 적당한 물체를 잡는다. 다른 손으로 발을 잡고 뒤꿈치가 엉덩이에 닿게 당기   면 허벅지 전면부의 대퇴사두근이 스트레치되는 것을 느껴진다. 요추부위의 압박을 덜기 위하여 다른쪽 무릎을 약간 구   부린다. 좌우 교대로 반복한다..       둔부굴근 스트레치   똑바로 서서 한쪽 다리를 의자위에 올려 놓는다. 양발은 일직선상에 둔다. 등은 곧은 상태를 유지하고 양손은 체중을 지   탱하기 위하여 무릎 위에 얹는다. 그 상태를 유지한 후, 다리를 교대로 바꿔가며 반복한다.       선 자세에서의 슬와근 스트레치   한쪽 다리를 의자 위에 얹고, 다른 쪽 다리를 자연스럽게 균형을 유지하도록 약간 굽히고 선다. 균형을 유지하기 위하여   뻗은 다리를 잡고 양손을 서서히 발끝으로 뻗어주면서 스트레치 한다. 발끝으로 손을 뻗으면서 숨을 들이쉬고, 한계에   도달했을 때 숨을 천천히 내쉰다. 다리를 양손으로 잡는다. 다른쪽 다리도 교대로 반복한다.       척추 비틀기   의자에 앉아 양발의 끝이 앞을 향하도록 한다. 상체를 천천히 회전시켜 양손으로 허리 높이의 등받이를 잡는다. 8초간   유지한다. 잡은 손을 풀고 천천히 처음 자세로 돌아간다. 반대 방향으로 반복한다.       상체를 숙여서 하는 어깨 스트레치   의자에 앉아서 등뒤로 양손 깍지를 낀다. 상체를 앞으로 숙여 팔을 스트레치 하면서 천천히 팔을 등 윗부분으로 올린다.       어깨 옆부분의 스트레치   의자에서 적당한 거리를 두고 바닥에 앉아 무릎을 꿇고 웅크린다. 팔이 밖으로 스트레치 되도록 양손을 의자 위에 얹는   다. 머리는 양팔 사이에 있도록 한다. 어깨부터 아래로 누름에 따라 광배근이 스트레치 되는 것을 느낀다.       전신 스트레치   등을 대고 눕는다. 다리를 쭉 뻗은 체로 팔을 머리 위로 뻗어 스트레치 한다. 양다리와 팔을 편안한 한도 내에서 최대한   밖으로 내뻗는다. 10초간 유지한 후 긴장을 풀어준다.       한쪽 무릎 당기기   이 동작은 등 하부, 둔부신근과 슬와근을 스트레치 하게 하고 이 부위의 상해를 예방하는데 도움이 된다. 일단 등을 대고   눕는다. 숨을 들이쉬고 한쪽 다리를 두 손을 이용하여 가슴 쪽으로 끌어당긴다. 한편 다른 쪽 다리는 스트레치 된 상태를   유지한다. 고개를 들어 무릎에 닿게 되면 숨을 내쉰다. 8초간 유지한 후 처음 자세로 돌아가 다리를 교대한다. 각각 6회   씩 반복한다.       몸통 비틀기   골프 스윙에 있어서 척추의 유연성은 아주 중요하다. 바닥에 누워 어깨와 수평으로 팔을 벌린다. 무릎을 구부려 가슴 쪽   으로 끌어 당긴다. 무릎을 가슴 쪽으로 더 높이 당겨 올릴수록 척추는 더욱 깊이 스트레치 된다. 숨을 들이마시면서 무릎   을 구부린 양쪽 다리가 바닥에 닿을 때까지 옆으로 회전 시킨다. 어깨와 팔은 바닥에 붙인채 움직이지 않는다. 숨을 내쉬   고 긴장을 푼다. 8초간 유지한다. 숨을 들이쉬고 무릎을 끌어 올려 처음의 자세로 돌아간다. 숨을 내쉬고 긴장을 푼다.   6회 반복한다. 방향을 바꾼다.   주의: 다리를 펴지 말고 무릎을 가능한 가슴 가까이로 끌어올려 실시한다.       고양이 스트레치   손을 바닥에 대고 기는 자세를 취한다. 등은 곧게 유지한다. 고개를 안쪽으로 당겨 복부 근육을 수축시키고 가능한 최대   로 등을 둥글게 하고 숨을 내쉰다. 8초간 유지하고 있다가 처음의 자세로 돌아간다.       등의 스트레치   양손을 등위로 모아 손바닥이 밖으로 향하고 팔꿈치가 안으로 향하도록 깍지를 낀다. 팔을 스트레치하고 그 상태를 유지   한다. 동작을 반복한다.       선 자세의 슬와근 스트레치   한쪽 다리를 의자 위에 얹고, 다른 쪽 다리는 자연스럽게 균형을 유지하도록 약간 굽히고 선다. 균형을 유지하도록 약간   굽히고 선다. 균형을 유지하기 위하여 뻗은 다리를 잡고 양손을 서서히 발끝으로 뻗어주면서 스트레치한다. 발끝으로 손   을 뻗으면서 숨을 들이쉬고, 한계에 도달했을 때 숨을 천천히 내쉰다. 다리를 양손으로 잡는다. 다른쪽 다리도 교대로 반   복해 본다.       둔부굴근 스트레치   쪼그려 앉아 몸 앞 바닥에 손바닥을 댄다. 무릎은 90도로 굽힌다. 뒤에 있는 다리가 등과 목에 일직선이 되도록 유지한다   상체는 굽힌 다리에 얹는다. 다리를 바꾸고 6회 반복한다.       양다리 끌어올리기   등을 대고 눕는다. 숨을 들이쉬면서 양손으로 양무릎을 당겨 가슴 쪽에 댄다. 고개를 들어 무릎에 닿을 때 숨을 내쉰다.   8초간 유지한다. 처음의 자세로 돌아간다.       사두근의 스트레치   배를 바닥에 대고 엎드려 팔에 이마를 얹는다. 다른 손으로 발등을 잡는다. 발꿈치를 천천히 절제된 동작으로 엉덩이 쪽   으로 당겨 8초간 유지한다. 다리를 바꿔 반복한다. (주의: 머리를 숙인다. )       앉은 자세의 서혜부 스트레치   앉아서 양발바닥을 마주보게 한다. 손으로 발을 잡고 팔꿈치를 스트레치 한다. 곧은 자세에서부터 시작한다. 숨을 들이   쉬며 천천히 상체를 굽혀 발쪽으로 내린다. 숨을 내쉬고 8초간 자세를 유지한다. 숨을 들이쉬고 처음의 자세로 돌아온다   . 숨을 내쉰다.       삼두근의 스트레치   등뒤에서 클럽을 양손으로 잡는다. 클럽 헤드를 잡은 손을 아래로 길게 펴고 클럽의 그립을 잡은 손은 머리 뒤로 굽힌다.   곧은 팔을 아래로 늘어뜨리면서 위에 굽은 팔의 삼두근의 스트레치 되는 것을 느낀다. 8초간 유지하고 팔을 바꾸어 반복   한다.       어깨의 스트레치   쪼그려 앉아 등뒤로 손바닥을 바닥에 댄다. 손가락은 발쪽을 향하도록 하고 발은 편안하게 밀어서 어깨가 스트레치 되는   것을 느끼도록 한다. 주의" 너무 오랫동안 이 자세를 유지하지 않도록 한다. 쪼그려 앉아 등뒤로 손바닥을 바닥에 댄다.   손가락은 발쪽을 향하도록 하고 발은 편안하게 밀어서 어깨가 스트레치 되는 것을 느끼도록 한다.   주의" 너무 오랫동안 이 자세를 유지하지 않도록 한다.       앞무릎 당기기   등을 대고 누워서 양손을 양무릎 아래에 오도록 한다. 숨을 들이쉬며 팔꿈치를 잡은 채 무릎을 가슴쪽으로 끌어당긴다.   고개를 무릎쪽으로 당겨 올려 닿게 하면서 숨을 내쉰다. 8초간 유지한다.       앉은 자세에서 슬와근의 스트레치   바닥에 앉아서 한쪽 다리는 길게 펴고, 다른 쪽 다리는 바닥에 최대한 가깝게 굽혀서 발바닥에 허벅지에 오도록 한다. 길   게 편 다리에 손을 얹고 숨을 들이쉬면서 발쪽으로 손을 밀어 내린다. 최대한 스트레치 했을 때 숨을 내쉰다. 무릎 뒤쪽   부분이 스트레치 되는 것을 느껴야 한다. 다리를 교대로 바꿔가며 실시한다. 각각 6회 반복한다.   주의: 고개를 숙이지 않는다.       앉은 자세에서의 등 스트레치   양다리를 펴고 앉는다. 한쪽 다리를 들어올려 다른 다리와 교차시킨다. 바로 앉아 숨을 들이쉬면서 몸통을 회전시킨다.   이때 한쪽 팔은 등 뒤쪽 바닥에 대고 다른 쪽 팔은 다리 옆 바닥에 둔다. 숨을 내쉬고 그 자세를 8초간 유지한다. 숨을 들   이쉬고 몸통을 천천히 앞으로 굽히며 숨을 내쉰다. 발과 팔을 바꾸어 반복한다.       전와의 스트레치   무릎을 꿇고 앉아 손가락이 무릎을 향하도록 손바닥을 바닥에 댄다. 부드럽게 전완을 스트레치 하면서 손다락을 평평하   게 유지한다. 8초간 자세를 유지한다.     위에 소개한 프로그램은 최소한 1개월이상 매일 1시간 이상 하였을때 여러분은 20대의 신체리듬 감각을 되찾을수 있으며 건강도 자신할수 있는 효과를 기대할 수 있습니다. 퇴화된 감각신경 계통을 깨우는 계기로 열심히 연습하여 올바른 골프에 입문하는 지름길의 길잡이로 삼으시기 바랍니다.

출처 : Club HIGH100

글쓴이 : 메트김 원글보기

메모 :